Come battere la procrastinazione: un approccio scientifico al problema

2024 Autore: Miguel Ramacey | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 06:22

Procrastinare significa rimandare indefinitamente compiti importanti, obbligatori, spiacevoli e difficili. Questo è un fenomeno universale, prima o poi, in un modo o nell' altro, tutti si trovano ad affrontare il problema di come battere la procrastinazione. La consapevolezza della probabilità di inconvenienti e persino di catastrofi negli aspetti professionali e personali della vita non salva: i procrastinatori non possono smettere di essere distratti da ogni sorta di alternativa all'attività reale: intrattenimento, lavori domestici e così via. La differenza tra procrastinazione e pigrizia è che la prima è inerente all'attività, ma improduttiva, perché non fornisce risorse finanziarie e non ha nulla a che fare con l'autosviluppo.

Informazioni sulla procrastinazione

Procrastinare significa, in parole povere, rimandare le cose. J. R. Ferrari, professore di psicologia e noto specialista in questo fenomeno, è convinto che assolutamente tutte le persone procrastinano, ma solo un quinto della popolazione mondiale è, per così dire, professionistaprocrastinatori. Considera anche uno stereotipo pensare che la colpa di tali ritardi siano tentazioni come smartphone e social media. reti.

La procrastinazione è quasi sempre la causa dei problemi della vita e degli effetti psicologici piuttosto dolorosi. Le persone razionali cercano di combattere l'impulso di procrastinare fino alle scadenze, poiché l'abitudine è considerata negativa. Ma c'è un altro punto di vista: alcuni ricercatori ritengono che sia inutile sapere come battere la procrastinazione. Questa posizione è avvalorata dal fatto che il rinvio e la sostituzione di compiti significativi è la chiave per adempiere maggiormente a quanto pianificato. Per alcune persone, la produttività e le prestazioni aumentano effettivamente con l'avvicinarsi della scadenza.

I sostenitori dell'opinione sull'utilità della procrastinazione affermano che posticipare un compito permette di capire se è davvero importante, se il risultato corrisponderà agli sforzi fatti. Il rinvio ti salva dalla delusione e dal fallimento. Se il compito è nuovo per una persona, si può essere d'accordo con l'affermazione. E se stiamo parlando degli ovvi vantaggi di farlo, allora devi sfidare la procrastinazione. La tattica più efficace è una combinazione di pratica quotidiana con un approccio scientifico.

Più facile che mai

La procrastinazione è, in parole povere, la storia di un uomo comune. C'era una volta un uomo qualunque. In esso, ognuno può riconoscersi. L'ordinario era un uomo molto impegnato. Ricorda un esempio di uno dei suoi giorni di ottobre. Nell'elenco delle attività con maiuscole, trattini bassi e persino punti esclamativi ricorda se stessodissertazione (perché l'uomo è un insegnante). Oppure l'ordinario compie gli anni e devi prepararti per la festa serale: fai le pulizie, vai in negozio, scegli un outfit e uno spettacolo, prepara la cena. "Ho chiamato tutti i miei amici?" L'Uomo cerca di ricordare in preda al panico. La persona potrebbe aver bisogno di studiare per un esame o parlare con un partner di una rottura.

Il tempo passa, corre, si precipita e l'uomo non inizia il suo stesso compito. Ma questo non significa che sia pigro o riposante, è impegnato. Ordina la posta, legge un libro, mangia (per la terza volta, anche se la prima volta non aveva fame), destreggia arance (nervosamente), chiacchiera con un amico al telefono (inquieto), decide finalmente di dedicarsi alla calligrafia o chimica, ma passa rapidamente a un film su Leps o caffè. E così via fino all'infinito della scadenza. Se sei fortunato, solo fino al suo approccio, che funzionerà come per magia. E se non sei fortunato… Questa è una storia che non si dovrebbe ripetere a casa.

A proposito, Ferrari ha paragonato "fallo e basta" a un procrastinatore per "non essere triste" a una persona gravemente depressa. Il bisogno emotivo di ritardo è comune tra i procrastinatori cronici che hanno bisogno dell'aiuto di psicologi/psicoterapeuti professionisti e tutti gli altri.

Cause del fenomeno

Neil Fiore, psicologo, coach e scrittore, crede che la procrastinazione non riguardi la pigrizia o la mancanza di forza di volontà. Offre un'interessante interpretazione della procrastinazione dei compiti come l' altra faccia della medaglia del perfezionismo.

Tutti ce l'hannoobiettivi e compiti che le persone cercano di rimandare (o meglio evitare del tutto). La procrastinazione è, in parole povere, un ostacolo alla realizzazione del potenziale, al raggiungimento di risultati nella formazione e nel lavoro, così come nella vita personale. Inoltre, il problema può influire sulla salute.

La cosa principale da fare per sconfiggere la procrastinazione è affrontare le cause individuali del fenomeno. Ciò consente di comprendere i motivi delle azioni e il comportamento corretto. Cause della procrastinazione (secondo le opere del fondatore della psicologia dei vettori di sistema Yuri Burlan):

• sforzarsi di ottenere risultati perfetti (perfezionismo);
• paura inconscia del successo;
• mancanza di capacità di pianificazione e definizione delle priorità;
• mancanza dell'abitudine di fare un lavoro intenzionale e brama di "omaggi";
• bassa autostima, mancanza di fiducia nell'esito del lavoro e nella sua degna valutazione;
• paura del fallimento;
• protesta interna contro il "must" (necessità e importanza) nonostante gli oppositori sotto forma di superiori o coniugi;
• bassa motivazione, mancanza non solo di interesse, ma anche di un vero desiderio di fare una certa cosa;
• e così via.

Test di procrastinazione

Prima di combattere la procrastinazione, devi determinare se la conoscenza pratica di come superare la procrastinazione è rilevante per una determinata persona. Per fare ciò, è necessario superare un piccolo test. Concordare con l'affermazione è uguale a un punto, in disaccordo è uguale a zero:

1. Impossibileiniziare a lavorare se vari problemi domestici non vengono risolti.
2. Spesso le cose vengono fatte in ritardo.
3. Fiducia che la sfortuna può impedire il successo.
4. Pensare a tutti i dettagli durante la pianificazione di una riunione.
5. Incapacità di lavorare senza una varietà di bevande tonificanti: caffè, tè, ecc.
6. L'abitudine di rispondere a qualsiasi e-mail in arrivo, non importa quanto importante.
7. Leggera distraibilità.
8. Procrastinazione e altre difficoltà decisionali.
9. Le attività vengono spesso posticipate a domani (o vengono utilizzate parole simili).
10. Affrontare problemi complessi richiede molto tempo e pre-pensare ai passi futuri.
11. Le scadenze sono fuori questione.
12. Correre per rispettare le scadenze è un compagno costante.

5+ punti indicano problemi con la procrastinazione. Se vengono selezionate meno di cinque affermazioni, la procrastinazione è debole nella vita.

Metodi di lotta

Spoiler: un miracolo non aiuta. Anche le pillole. Ma scienziati, psicologi e medici offrono molti modi per superare il problema. È necessario scegliere quelli ottimali e andare verso la vittoria. Metodi per affrontare la procrastinazione:

• Pianificazione e obiettivi.
• L'arte dei piccoli passi.
• Supporto.
• Risultati e premi.
• Umore di lavoro.
• Le attività più significative.
• Visualizzazione.
• Rimuovere gli ostacoli.
• Dialogo interno.
• Riposo senza sensi di colpa.
• "No".
• Metodo di pan di zenzero.
• Metodologia di annullamento della pianificazione.
• Resistenza.
• Affila il lavoro.

Pianificazione e obiettivi

Per sbarazzarsi di indecisioni e paure, basta stilare un piano passo passo di azioni specifiche per raggiungere qualche obiettivo. Se devi scrivere un articolo, dovresti iniziare con le parti più semplici, il cui completamento aggiungerà sicurezza. Si consiglia di combinare questo con incentivi.

L'arte dei piccoli passi

Il nemico non è così spaventoso se lo dividi in parti. Se devi scrivere un album, ti consigliamo di iniziare a scrivere una riga di ogni canzone al giorno. E le cose andranno.

Cheerleader

Il supporto di una persona che la pensa allo stesso modo - un amico, un collega o un partner - è molto importante nella lotta di un procrastinatore. Servirà come ulteriore incentivo per mobilitare tutte le risorse, ti permetterà di scoprire il potenziale non sfruttato e di emergere vittorioso.

Risultati e premi

Registrazione giornaliera dei progressi nel diario. Le persone che praticano questo metodo già nella prima settimana capiscono che funziona. Le registrazioni sono la prova dell'intenzione di superare la procrastinazione e le azioni concrete. Si consiglia di concentrarsi sulla percezione soggettiva: la reale scala dei risultati ottenuti non è importante, non è necessario confrontarsi con gli altri. Una persona può considerare un successo un risultato oggettivamente modesto, ma è consapevole delle circostanze specifiche.

È altrettanto importante celebrare qualsiasi traguardo. È necessario valorizzarsi e premiarsi con un meritato riposo, oltre a piccole cose piacevoli: un libro interessante, una tavoletta di cioccolato o i tuoi cari.brani.

Umore lavorativo

Il professor Ferrari consiglia di prendere l'abitudine di fare liste di cose da fare. Per fare ciò, puoi utilizzare Word, adesivi o estensioni speciali del browser. Gli obiettivi dovrebbero essere realistici e chiari. È utile condividere i piani con amici e colleghi, così ci sarà meno tentazione di rimandarli.

Compiti più significativi

Tim Ferriss, autore di best-seller di The 4-Hour Week, consiglia di scrivere i tuoi obiettivi più difficili, chiedendo se quella fosse l'unica cosa che una persona realizzerebbe in un giorno, ci sarebbero soddisfazioni da quel giorno. Questo è un buon aiuto nella definizione delle priorità. Molti esperti consigliano di scegliere i tre compiti più importanti e di concentrarsi su di essi.

Altri modi

Ci sono molti altri modi per battere la procrastinazione. Ad esempio:

1. La visualizzazione è il futuro. Devi provare a guardarti tra un anno/cinque/dieci anni e pensare a cosa puoi fare ora per avvicinarti all'immagine desiderata e come devi pianificare per i prossimi mesi/anni. Ad esempio, con l'aiuto dell'esercizio della psicologa Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Rimuovere gli ostacoli sotto forma di Internet e dei social network. Tim Ferris inizia ogni mattina bloccando tutti i tipi di social network. reti che utilizzano programmi speciali per un'ora e mezza o due. La posta dovrebbe essere controllata una volta al giorno (eccezione: una grande necessità). Il professor Ferrari consiglia di farlo almeno una volta ogni ora.
3. Dialogo interno. Le parole negative dovrebbero essere sostituite con "Voglio …", "IDecido…” e “Scelgo…”. In questo modo si riduce la tensione interna e si aumenta l'energia positiva. Allo stesso tempo, non è necessario voler svolgere il compito e amarlo, è sufficiente decidere se essere pronti a dedicarvi il vostro tempo e le vostre energie.
4. Riposo senza sensi di colpa. Procrastinatori e maniaci del lavoro sono molto simili: o lavorano o si sentono in colpa per non aver svolto il proprio lavoro. La ricerca ha dimostrato che la capacità di lavorare in modo produttivo è sinonimo di godersi il tempo libero senza rimorsi. Parte della lotta contro la procrastinazione in psicologia consiste nel prendersi abbastanza tempo per riposarsi.
5. Dì di no. Un "no" maturo e deciso è particolarmente efficace per i procrastinatori.
6. Il metodo del pan di zenzero. Il punto è abbreviare i periodi di lavoro e ottenere frequenti e piacevoli ricompense.
7. Metodo anti-programma. È l'opposto delle tradizionali liste di cose da fare: un calendario di attività legate alla socializzazione e al relax, oltre a fissare un lavoro continuativo efficace. Per cominciare, si consiglia di limitare il tempo di attività a mezz'ora, quindi premiarsi con le proprie attività preferite. La metodologia non solo fornisce un meritato riposo (senza sensi di colpa), ma offre anche una visione realistica dell'attuale quantità di tempo per le attività lavorative.
8. Sviluppo della resistenza. Un altro modo per dimenticare la parola "procrastinazione". Vale la pena prendere un esempio dai maratoneti. Molti ammettono di essere spesso visitati dalla voglia di rinunciare a tutto durante la corsa. Per superarlo, si concentrano su ciò che possono fare qui e ora. Si tratta di cambiare il negativo"Non ce la faccio più" a "Posso fare un altro passo".
9. Rallegra il lavoro. Un'attività monotona composta da azioni meccaniche può essere alleviata con l'aiuto di un film o della musica preferita. La cosa principale è che uno sfondo allegro e interessante non interferisce. Un altro modo popolare è fare delle pause dopo un certo tempo (ad esempio, 25 minuti). Devi prepararti per seguire il programma: 25 minuti esclusivamente per lavoro, e poi puoi dedicare tempo in sicurezza a cose interessanti.

E alcuni trucchi per la vita

Sono efficaci anche i seguenti suggerimenti utili:

• Ordine. Dal desktop a tutti gli aspetti della vita. Il caos esaurisce il cervello, non gli permette di funzionare normalmente.
• Acqua. Hai bisogno di bere di più.
• Musica preferita. È edificante.
• Limitare il consumo di prodotti a base di farina.
• Farsi la doccia, lavarsi con acqua fredda, fare esercizio o fare jogging: tutto questo dovrebbe essere fatto quando ti senti stanco.
• Farmaci (dovrebbero essere prescritti da uno specialista).
• Breve allenamento intenso ogni settimana.

Libri sull'argomento

Come battere la procrastinazione, libri:

1. "Pensa come un matematico" (B. Oakley).
2. "Un modo semplice per smettere di procrastinare" (Neil Fiore).
3. "Nessuna procrastinazione!" (L. Babauta).
4. "Procrastinazione e auto-sabotaggio" (E. Levy).
5. "Mangia la rana! 21 modi per imparare ad essere puntuale” (Brian Tracy).
6. "Non rimandare a domani. Una breve guida per combattere la procrastinazione” (T. Pitchel).
7. "Capodanno del procrastinatore"(ED Scott).

Una menzione speciale va fatta al popolare libro di P. Ludwig “Defeat Procrastination! Come smettere di rimandare le cose a domani.”

Ritardare le attività domestiche, personali o lavorative è familiare a tutti. A volte le cose sono così spiacevoli che le persone sono pronte a fare molto, se non altro a non prenderle affatto. Le conseguenze di tale comportamento non sono delle più rosee, quindi è importante che molti sappiano come battere la procrastinazione. Bisogna partire scoprendo le ragioni dell'abitudine di rimandare qualcosa e pensare attraverso una strategia individuale. C'è molto da scegliere: molti ricercatori, scrittori, psicologi e psichiatri hanno sviluppato metodi per superare la procrastinazione: dalla pianificazione degli obiettivi, l'arte dei piccoli passi e l'importanza di un gruppo di supporto, al metodo della carota e la tecnica anti-programma. Non rimandare a domani quello che puoi fare ora!