Ora si parla molto di meditazione, dei suoi effetti benefici sul corpo e della capacità di concentrazione. Se vuoi sperimentarne l'effetto in prima persona, è tempo di passare dalla teoria alla pratica. E qui sta il problema più grande. Come iniziare la meditazione per principianti? Dopotutto, vuoi fare tutto bene per ottenere un effetto del 100% dagli esercizi. In questo articolo, ti aiuteremo a comprendere tutte le sottigliezze nella pratica della meditazione.
Credimi: non devi andare in una palestra speciale, avere molto tempo libero o essere una ginnasta super flessibile. Dopotutto, la meditazione è lontana dallo yoga. Anche se questa pratica, se diventa parte della vita di tutti i giorni, ti aiuterà a gestire la tua mente e il tuo corpo. Non ti renderà un superuomo, ma ti aiuterà a diventare una persona calma ed equilibrata. E cos' altro ti serve nella nostra epoca di stress costante?
Vantaggi della meditazione
Sono state scritte molte sagge parole sugli effetti benefici delle pratiche orientali sul corpo. Ma la meditazione aiuta non solo a migliorare la circolazione sanguigna, alleviare la tensione muscolare e normalizzare il metabolismo. Prima di tutto, colpisce la coscienza di una persona. Attraverso questa pratica saremo in grado di:
- elimina gli effetti dello stress;
- allevia lo stress mentale;
- raggiungere scioltezza;
- aumentare il tono generale;
- sbarazzati delle preoccupazioni;
- aumento dell'efficienza;
- senti la gioia della vita;
- sbarazzarsi di insonnia, attacchi di ansia immotivata;
- scopri la creatività nascosta;
- aumentare l'autostima;
- ascolta la voce interiore.
E se non sai da dove iniziare nella prima meditazione, prima rispondi onestamente a te stesso alla domanda: perché vuoi praticarla. Non importa quale sia la tua motivazione. La cosa principale è che tu stesso lo capisca abbastanza bene. Questa realizzazione dell'obiettivo finale ti aiuterà a rendere la pratica orientale una parte della tua vita quotidiana.
Fase uno. Atteggiamento positivo
Il nostro cervello vanitoso riempie sempre il cuore di ansia. Abbiamo paura di fare qualcosa di sbagliato. Che, alla fine, non ci saranno effetti positivi. E quando apparirà il risultato, come lo sapremo? Abbiamo abbastanza tempo per praticare la meditazione? Dove farlo? Siamo abbastanza giovani per meditare? Tutte queste e simili domandetrapanare costantemente il nostro cervello.
Ma l'inizio della meditazione è che dobbiamo lasciar andare i pensieri che ci disturbano. Altrimenti, niente funzionerà. Non sarà più meditazione, ma una seduta di psicoanalisi con elementi di autocritica. Quindi dobbiamo essere totalmente positivi. Anche se sei rattristato da qualcosa o l'ansia ti divora, lascia tutti i pensieri negativi per dopo. Se sei un credente, allora non sarà superfluo pregare. Dopotutto, rivolgersi a Dio porta già l'anima nel giusto stato. Tuttavia, devi capire che la meditazione non è un singolo esercizio. Dovrebbe diventare la tua pratica quotidiana.
Fase due. Questione di tempo e spazio
C'è meditazione mattutina e serale. Come iniziare ad allenarsi se il tempo sta per scadere? Qual è il momento migliore per iniziare a fare esercizio se sei un nottambulo? Sì, è vero che all'alba, con il sorgere del sole, i nostri poteri fisici e mentali si manifestano più pienamente. Ma non rimodellare te stesso per compiacere la teoria.
La meditazione è una pratica ed è individuale per ogni persona. Non ci vuole molto tempo per esercitarsi. Se hai fretta di andare al lavoro, imposta la sveglia cinque minuti prima del solito. Il tempo per la meditazione serale è ancora più facile da trovare. Praticalo nella vasca da bagno o sdraiato a letto. Il luogo della meditazione dovrebbe essere tranquillo, calmo.
Le persone con esperienza possono esercitarsi all'aperto, nei parchi, in spiaggia, ma per i principianti è più adatto uno spazio chiuso, dove nulla distrae dall'esercizio. Accendi la luce o abbassala: dipende da te. Qualcuno non può rilassarsi al caldo, l' altro - al freddo. Temperaturaanche la modalità nella stanza dipende da te.
Come iniziare la meditazione a casa da zero
Supponi che tu non sappia nulla delle pratiche orientali. È per il meglio. Concentrarsi sui risultati fa solo male a tutto. Qui devi solo goderti il processo stesso. Hai capito perché mediti? Ora prova a trarne il massimo.
Temperatura confortevole nella stanza, luce solare o, al contrario, tremolare smorzato delle candele, silenzio o musica piacevole e calma: tutto questo dovrebbe aiutarti a rilassarti. Puoi accendere più incenso a tua scelta. Spegni il cellulare in modo che una chiamata inaspettata non interferisca con la meditazione.
Come iniziare ad allenarsi, quanto tempo dedicare al primo esercizio? Cinque minuti al mattino e alla sera sono sufficienti. I principianti spesso fanno la domanda: come puoi concentrarti su una cosa se non sai quanto tempo è passato? Ecco a cosa serve una sveglia! Tuttavia, cerca di non farlo sembrare troppo duro.
Meditazione mattutina. Quale posa scegliere
Ci sono molte scuole di meditazione. Ma tutti insegnano che l'esercizio ha due scopi:
- Concentrazione dell'attenzione, carica di energia e vigore, aumentando il tono generale.
- Rilassamento completo, sbarazzarsi dello stress, far cadere il carico di preoccupazioni e ansie, liberare la mente.
Inutile dire quale pratica va bene per la mattina e quale va bene per la sera. Se vuoi ricaricare le batterie durante il giorno, qualepieno di lavoro e prove, quindi la posa dovrebbe essere speciale. Non temere di non essere in quella forma fisica per sederti immediatamente nell'asana del loto. Questo non è richiesto da un principiante. Prima di tutto dovresti sentirti a tuo agio. Altrimenti, il pensiero di gambe rigide annullerà tutti i benefici dell'esercizio.
Siediti sul materassino e, se necessario, sul cuscino. Raddrizza la schiena, tira indietro le scapole. Collo, colonna vertebrale e coccige devono essere allineati. Se trovi difficile mantenere questa posizione, appoggiati al muro. Per iniziare, incrocia le gambe "stile turco". Se è troppo difficile per te e dopo un minuto le ginocchia iniziano a dolere, cambia posizione.
Per un europeo, è più abituato a sedersi su una sedia. Ma posiziona i glutei proprio sul bordo in modo che la colonna vertebrale non tocchi la schiena. Metti i piedi dritti e metti i palmi delle mani sulle ginocchia. Puoi sederti in ginocchio. La schiena dovrebbe essere dritta. Metti le mani sui fianchi. Ma nel tempo, vorrai adottare la postura birmana per la meditazione. È simile a Lotus, ma i piedi non si adattano alle cosce della gamba opposta, ma alla parte inferiore delle gambe.
Pose per la meditazione serale
Questa pratica è finalizzata al massimo relax. Pertanto, la postura deve essere diversa. È meglio sdraiarsi sulla schiena. Può essere un letto, ma poi c'è un grosso rischio di addormentarsi. Se ciò accade, non scoraggiarti: anche solo dedicare due minuti alla meditazione ti aiuterà a dormire meglio e ad essere più vigile quando ti svegli. Ma i casi di addormentarsi durante l'esercizio sono tipici solo per i principianti.
Come meditare a casa enon dormire? Stendere una coperta sul pavimento. S alta il cuscino. Sdraiarsi sulla schiena. La testa dovrebbe essere dritta. È consentito inclinarlo leggermente, ma in modo che il collo sia comodo. Raddrizza le gambe, allargale leggermente ai lati. Le mani dovrebbero giacere tranquillamente ai lati del corpo. Questa posa è adatta anche a chi è controindicato nel sedersi con la schiena dritta (per problemi alla colonna vertebrale).
Per brevi meditazioni di rilassamento, puoi sdraiarti a pancia in giù. Questa posa è particolarmente adatta alle donne. Come iniziare la meditazione a casa? Stendi un morbido tappeto (o una coperta) sul pavimento. Sdraiati a pancia in giù con la faccia girata a sinistra. Le mani dovrebbero essere all' altezza della testa, con i palmi rivolti verso il basso. Raddrizza la gamba destra e piega leggermente la gamba sinistra.
Camminare
Questo esercizio è praticato non solo nei monasteri buddisti, ma anche nei monasteri cristiani. Questi ultimi hanno addirittura chiostri (cortili con loggiato) o “labirinti” rivestiti di mosaici sul pavimento del tempio. È utile segnare l'inizio della pratica della meditazione con tale camminare - per purificare la coscienza, o la sua fine come fase di riflessione.
Con questo esercizio, la schiena e la testa dovrebbero essere raddrizzate. Si muovono solo le gambe, ma il corpo resta immobile. Certo, è difficile per un principiante camminare senza agitare le braccia al ritmo, senza oscillare i fianchi, ma questa abitudine si svilupperà con il tempo. Intreccia i palmi delle mani e posizionali sullo stomaco. Con le palpebre semichiuse, ma senza inclinare la testa, concentrati a terra o a terra a due metri dai tuoi piedi. Anche se di solito ti pieghi, cerca di mantenere la schiena dritta quando cammini in questo modo. Quindi tutti gli organi interni prenderanno il posto giusto efunzionerà correttamente. Migliorerà anche il flusso sanguigno e la funzione cerebrale.
Fase tre. Scelta della pratica
Di solito le persone si trovano un guru, un insegnante più sofisticato che istruisce, insegna e controlla tutte le fasi della meditazione. Ma una persona del genere appartiene a una certa scuola, attuale. E non è un dato di fatto che questa pratica sia giusta per te. Devi capire quale meditazione scegliere. Da dove cominciare a casa se decidi di concentrarti sull'argomento? Selezionalo prima. Può essere una candela accesa - per i principianti, l'oggetto più adatto, poiché la luce intensa nella penombra stessa attira l'attenzione.
Se hai scelto la meditazione di respirazione corretta, non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva. Basta girare i palmi delle mani verso l' alto e chiudere il pollice e l'indice. Anche se in questo caso, la traccia audio ti aiuterà nell'esercizio. Non deve essere musica rilassante. Ci sono tracce audio con il canto degli uccelli, il suono della risacca, il rumore della foresta. C'è una scuola di meditazione che si basa sulla ripetizione dei mantra. Avendo scelto una delle tante pratiche, devi seguirla ulteriormente. Dopotutto, la meditazione è in una certa misura un processo di auto-miglioramento. Non puoi muoverti in più direzioni contemporaneamente.
Fase quattro. Senti la pesantezza del nostro corpo
Tutti i praticanti, a qualunque scuola appartengano, sono unanimi nella loro opinione sull'argomento di dove iniziare la meditazione. Lo scopo degli esercizi è "rinfrescare il cervello", proprio come si riavvia un computer quando si guasta. Pertanto, dovremmo spegnere per un po'il tuo apparato di pensiero. Ma come scacciare tutto, assolutamente tutti i pensieri dalla tua testa? Per fare questo, il cervello deve concentrarsi su qualcosa di molto semplice. Questa è un'analisi dello stato del nostro corpo.
Ci sediamo in una posizione comoda per noi. Senti il tuo corpo diventare pesante. Rilassa prima il viso. A proposito, questo è un esercizio utile per coloro che vogliono liberarsi non solo delle emozioni inutili, ma anche delle rughe. Lascia che il beato languore scenda sul tuo busto. Aspetta che il rilassamento raggiunga la punta delle dita delle mani, e poi gli stinchi e i piedi.
Fase cinque. Tutta l'attenzione è sul respiro
Nella prima fase, i pensieri sono ancora fastidiosi. Ma questo non dovrebbe preoccuparti. Molti guru spiegano come iniziare la meditazione per i principianti. Parallelamente al rilassamento del corpo, dovremmo concentrare lentamente la nostra attenzione sulla respirazione. Non è difficile. Nella vita ordinaria, respiriamo inconsciamente, sebbene sia il cervello che comanda ai polmoni di espandersi e contrarsi.
Ma la meditazione è un processo di rilassamento controllato. Respiriamo esclusivamente con lo stomaco. Prendiamo l'aria attraverso il naso. Espiriamo attraverso la bocca. Concentriamo la nostra attenzione su come lo stomaco si gonfia e cade. Se non sei la prima volta che mediti, prova a combinare il quarto e il quinto passaggio. Senti come il tuo corpo si rilassa ad ogni espirazione. Quindi il cervello instancabile si concentrerà sulle cose più semplici e altri pensieri (sul lavoro, sui problemi e così via) semplicemente svaniranno.
Fase cinque per i praticanti di meditazione,basato sui mantra
Se hai scelto questa scuola, allora sarai ancora più preoccupato per la domanda: "Da dove iniziare la meditazione per i principianti, soprattutto se studi a casa e da solo". Sarà più efficace se registri i mantra su nastro. Ripeti le parole dietro il giocatore. Ad alta voce, in un sussurro o anche a te stesso: dipende da te. Non è necessario memorizzare il testo: sovraccarica la memoria e interferisce con il rilassamento.
Ma la ripetizione ripetuta porta all'accettazione automatica delle parole. Diventano organici per la tua coscienza. Successivamente, la necessità di un giocatore scomparirà da sola. I mantra diventeranno parte dei processi di rilassamento e concentrazione. Ma quando le frasi vengono memorizzate nell'automatismo, può sorgere una certa difficoltà. Un cervello instancabile ti lancerà pensieri parallelamente alla pronuncia dei mantra. Approfondirà il passato, analizzerà eventi passati o si dirigerà verso il futuro, facendo vari piani. Prendilo con calma. Ritorna alla consapevolezza del significato del mantra, concentra la tua attenzione sulla respirazione e sul rilassamento del corpo.
Fase sei. Diventa un osservatore esterno
Se confrontiamo la meditazione con il processo di riavvio di un computer (nel nostro caso, il cervello), tutte le pratiche di cui sopra erano solo programmi di chiusura. Concentrandoci sull'argomento, respirando, rilassando il corpo, abbiamo semplicemente spento la nostra mente. Questi sono passaggi preliminari. Lo scopo della pratica stessa è raggiungere un grado di completo distacco dai pensieri. Possono apparire, ma corrono veloci come nuvole leggere spinte dal vento.
Non è facile per i principianti entrareastrale Come meditare a casa, puoi raccontarlo in dettaglio. Ma come uscire da se stessi e diventare un osservatore esterno? L'uomo moderno vive in un'epoca di intenso flusso di informazioni. Molte delle cose che hai sentito e visto non hanno proprio tempo per "digerire". Pertanto, non sorprende che il cervello inizi a farlo quando sei rilassato. Questo è ciò che accade in quei momenti in cui una persona si addormenta. Ma a differenza del sonno, hai il completo controllo della tua mente. Lascia che i pensieri scorrano. L'importante è non approfondirli.
Equilibrio tra concentrazione e rilassamento
Un principiante può essere tormentato da varie domande durante l'esercizio. Qual è il modo giusto per iniziare la meditazione? Funziona per me o qualcosa è andato storto? Mi sono liberato dei pensieri nel modo giusto? Da quanto tempo sto meditando? Sono riuscito a concentrarmi? Sto pronunciando i mantra correttamente? Ma questi dubbi sono proprio i pensieri che interferiscono con la meditazione.
Confronta questo con il processo di addormentamento. Se ci diciamo insistentemente e con forza che dovremmo dormire, non ne verrà fuori nulla. Ma vale la pena distrarsi e ti addormenterai rapidamente. Tuttavia, la meditazione non è il sonno. Devi tenere una "mano sul polso" del tuo respiro, del tuo corpo. Non puoi lasciare che la tua mente vaghi. Ma c'è una linea sottile tra lo sforzo e la mancanza di volontà. E nella domanda su come meditare a casa, per i principianti, questo problema è il più difficile.
Tecnica di visualizzazione
Puoi solo guardare il tramonto. Se riesci a dedicare tutta la tua attenzione a questo spettacolo per 30secondi, considera che hai già meditato. Ma un' altra cosa è quando ti trovi in una stanza in cui gli oggetti ti sono noti e non sono più così interessanti. Prova a immaginare immagini diverse. Può essere un fuoco multicolore, un caleidoscopio o qualcosa di astratto.
La scuola “Qigong di Guarigione” offre di iniziare la meditazione per immaginarti in un luogo in cui ti sei sentito bene, calmo, al sicuro. Può essere un parco, una foresta, una spiaggia, una vetta di una montagna, una chiesa e persino un accogliente caffè dove ti piace visitare. La cosa principale è che dovrebbe essere un luogo adatto in cui la pace e la tranquillità scenderanno su di te. Per migliorare l'effetto della presenza, puoi attivare la registrazione audio con i suoni della foresta, del surf, del flusso balbettante e così via.
Tempo di meditazione
Fai meglio gli esercizi al mattino e alla sera. Aumentare gradualmente il tempo da cinque minuti a 15-20. Come iniziare la meditazione al mattino? Questo non è un esercizio fisico, in cui devi s altare fuori dal letto e fare immediatamente curve e sollevare manubri. Devi eliminare completamente le tracce del sonno notturno. Lavati, rifai il letto. Ma non fare colazione. Se hai troppa fame, mangia qualcosa di leggero. Nel processo di meditazione, non dovresti essere distratto dai pensieri del cibo e dal brontolio nello stomaco. Ma è anche impossibile mangiare in modo particolarmente denso. Sai già come iniziare la meditazione? Esatto, relax. Ma questo interesserà non solo le braccia e le gambe, ma anche gli organi interni. Anche lo stomaco rallenterà il suo lavoro e, se è pieno di cibo, ciò influirà negativamente sul tuo benessere. La sera, la meditazione dovrebbe essere praticata due ore dopo cena.
Ultimi consigli pratici
Ora sai come iniziare la meditazione. Resta da dare alcune raccomandazioni generali.
- Primo e più importante: non rinunciare al fallimento. Succedono a tutti. Forse in un certo giorno sei troppo eccitato per raggiungere il rilassamento e l'astralizzazione. Questo non è un motivo per smettere di praticare la meditazione.
- Non aspettarti risultati immediati. Il primo effetto appare dopo 1-2 settimane dopo la pratica regolare.
- Sì, le lezioni dovrebbero essere giornaliere. È meglio dedicare cinque minuti alla meditazione ogni mattina che due ore una volta al mese.
- È importante non solo iniziare l'esercizio, ma anche finirlo.
- Dopo la meditazione, non affrettarti a s altare dal materassino. Il tuo "computer" (cioè il cervello) si è spento durante il processo di riavvio. Ora devi aspettare che funzioni di nuovo. Siediti per un po' con gli occhi chiusi. Sii consapevole di te stesso qui e ora. Dì che sei il padrone della tua coscienza e sei in grado di creare la tua vita.
